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Os segredos do agachamento!

Todos devemos agachar da mesma maneira?

Não existe uma posição adequada para realizar o agachamento para todo mundo. Você já deve ter ouvido algo como: “mantenha os pés paralelos apontando para frente, não deixe o joelho passar da linha do pé “. São correções válidas para o exercício, mas incompletas. Nem todos conseguem agachar com os pés apontados para frente e não, não é por falta de mobilidade. Pode ser, simplesmente, sua anatomia óssea!

Depois de ler esse texto você vai entender por que algumas pessoas têm dificuldade de agachar enquanto outras tem tanta facilidade com o movimento, independentemente da qualidade de seus tecidos moles (músculos, fáscias, tendões).

Um pouco de anatomia

A articulação do quadril, também conhecida como coxofemoral, é uma articulação bem móvel e bem estável. A cabeça do fêmur (redonda) se articula com o acetábulo (que se assemelha à uma xícara pelo aspecto redondo côncavo que possui), como um soquete. Há um ligamento dentro da articulação, uma estrutura chamada de lábio acetabular que ajuda a ampliar a área de contato da articulação e ainda cápsula articular e ligamentos externos fortes para manter a estabilidade da articulação. E grandes grupos musculares passando por fora da articulação.

Ao traçar uma linha imaginária entre o centro da cabeça do fêmur e pescoço em relação ao corpo é obtido um ângulo que, normalmente é de 125º. Ao nascer esse ângulo mede de 140-150º e, por conta da descarga de peso ao andar ele vai diminuindo para 125º. É possível ter uma mudança nesse ângulo por fatores adquiridos ou congênitos. Se o ângulo diminui para menos que 125º é chamado de Coxa Vara e se aumenta para além de 125º, é chamado de Coxa Valga.

Imagem adaptada do livro “Cinesiologia do Aparelho Musculoesquelético” de Donald D. Neumann
Olhe o ângulo de inclinação da cabeça do fêmur. Você acha que essas pessoas vão conseguir agachar da mesma maneira?
Você consegue perceber que o formato redondo não é igual nos dois ossos?

Há ainda outro ângulo importante de se observar. É o ângulo de torção que existe no fêmur. Normalmente este ângulo está entre 10-15º e é descrito como uma anteversão normal. Se esse ângulo for maior que 15 é descrito como uma anteversão excessiva e se for menor como uma retroversão. Ao nascer esse ângulo é de 30 e costuma diminuir até os 6 anos para seu padrão normal.

Observe como há diferenças no ângulo de torção do fêmur
Esses dois exemplos são bem drásticos, não?

Como se não bastasse as alterações anatômicas no fêmur, o próprio acetábulo pode ter um posicionamento diferente. Ele pode ser mais medial ou mais lateral.

Essa é uma visão lateral da pelve, observe o acetábulo e veja como ele pode ser mais lateral ou mais medial. Você acha que essas pessoas vão conseguir agachar da mesma maneira?

Agora observe essas pelves (bacias), consegue ver as diferenças do acetábulo?

Todas essas diferenças na constituição óssea de uma pessoa irão fazer com que ela tenha uma descarga de peso (ou sobrecarga em determinadas regiões) de maneira única. Por isso é muito importante saber identificar e diferenciar qual a sua forma de agachar (ou a de um cliente).

Por isso muitas pessoas têm facilidade com movimentos de agachamento enquanto outras não tem, independentemente da mobilidade que a pessoa tenha ou força. O agachamento é um padrão de movimento e um excelente exercício, todos devemos praticá-lo, mas não da mesma maneira.

E por que essas variações existem?

Essa é uma pergunta muito difícil de responder. Existem algumas diferenças ósseas já identificadas em grupos etnicos (genética), etários (normalmente o ângulo da cabeça do fêmur vai diminuindo com a idade, isso ajuda a entender também porque maior o risco de fraturas no pescoço em vez de deslocamentos *Fraturas são multifatoriais, há bem mais coisas envolvidas*) e entre homens e mulheres (referências 1 E 2  ). Lesões ou traumas na pernas podem influenciar nas direções ósseas. Talvez o ambiente durante o desenvolvimento também tenha uma influência.

As variações anatômicas podem até mesmo servir como fator de risco para doenças degenerativas como a osteoartrose de joelho (por mais sobrecarga em uma região que outra, por exemplo. Referência 1 e 2). Para se ter 100% de certeza do formato dos seus ossos, é necessário realizar um exame de imagem. Mas calma. Não é para sair por aí fazendo radiografias ou outros exames, ok? É possível saber de maneira indireta e pesquisar no seu corpo qual o seu ângulo e, caso o ângulo da cabeça do fêmur seja maior, por exemplo, previna-se, faça atividade física para evitar complicações futuras. Lesões de cartilagem infelizmente não regeneram, por isso cuide muito bem das suas.

Aprenda a sentir e respeitar seu corpo. Talvez você precise afastar um pouco mais as pernas para agachar, ou virar mais os pés para fora (rotação externa de quadril). Logo mais faremos um texto e vídeo para ajudar você a experimentar diferentes formas de agachar e encontrar a melhor para você.

EDIT 20/02/18

Pesquisando para escrever o artigo “Não seja tão rigoroso com a sua lordose” encontrei um artigo interessante que recomendo lerem na íntegra (é um artigo denso, já aviso). Abaixo segue um “resumão” desse artigo do que é relevante para este post.

O artigo começa explicando sobre como a pelve interage com a organização da coluna lombar para regular o equilíbrio no plano sagital. Ele segue explicando sobre os mecanismos de adaptação com o processo de degeneração da idade. Vamos olhar uma definição dos ângulos citados no artigo

Adaptado de Savate & Patel 2014

Em a) PI : ângulo de incidência é definido pela linha AO (Linha imaginária do centro da cabeça do fêmur até a metade do plano sacral) e uma linha perpendicular que sai do centro do plano sacral. B) SS: Inclinação sacral é definido como: ângulo entre o platô superior de S1 e a horizontal. C) PT é o ângulo formado entre a linha que une o ponto médio do platô superior de S1 e o centro de rotação femoral com uma linha vertical

Esse ângulo PI pode variar de 35º à 85º em uma população e mesmo assim serem assintomáticos. Acredita-se que ângulos maiores que 85 ou menores que 35 representem uma condição patológica.

Pessoas que possuem um PI baixo possuem a pelve mais vertical (exemplificado na figura abaixo em A). Nesses casos a cabeça do fêmur está abaixo do platô sacral. Esse tipo de pelve tem uma capacidade menor de fazer o tilt (movimento da pelve). Normalmente é possível fazer uma correlação entre o baixo PI e a profundidade da lordose lombar.

A- PI baixo B- PI Alto Adaptado de Roussouly & Pinheiro-Franco 2011

Pessoas que possuem um PI alto possuem a pelve mais horizontal (exemplificado em B). Nesses casos a cabeça do fêmur está localizada à frente do meio do platô sacral. Esse tipo de pelve tem uma capacidade maior de fazer o movimento de retroversão (imagine que você tem um rabo e quer escondê-lo no meio da perna – é esse o movimento) que pode ser limitada pela extensão do quadril.

Essa imagem ilustra como os diferentes tipos de pelve podem influenciar a coluna lombar de maneiras diferentes Adaptado de Roussouly & Pinheiro-Franco 2011
Apesar do foco do artigo ser equilíbrio dá para imaginar como os tipos diferentes de ângulos de Pi podem influenciar no agachamento?
Pessoas com PI mais alto tem o movimento de retroversão maior (sabe aquele “encaixe” de quadril que você faz ao descer no agachamento?) e talvez tenham que tomar cuidado para não hiperlordosear enquanto faz o agachamento. Pessoas que tenham o PI mais baixo, nos quais a pelve se move menos, precisam de mais mobilidade na articulação do quadril para agachar.
Referência
ROUSSOULY, P.; PINHEIRO-FRANCO, J. L. Biomechanical analysis of the spino-pelvic organization and adaptation in pathology. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, v. 20 Suppl 5, n. Suppl 5, p. 609–18, set. 2011.
Este artigo foi baseado no post do Movement Fix e as fotos dos ossos humanos foram retiradas com permissão de Paul Grilley’s bone photo gallery,  asad
11/01/2019

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